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Ejercicio en casa

A muy pocos nos seduce la idea de hacer ejercicio por la mañana; de tener que activar nuestro cuerpo justo a los pocos minutos de abrir los ojos, y más si se trata de exigirle un plus de energía fuera de lo habitual.

No obstante, podría ser la mejor hora para hacer ejercicios matutinos en casa y estimular al cuerpo y a la mente, para afrontar el día de la mejor manera posible.

Esta activación matutina mejora nuestro sistema endocrino y los ritmos cardíacos (el cuerpo se acostumbra antes de que suene el despertador a empezar a bombear, las hormonas se preparan para regular la presión sanguínea), agudiza tu inteligencia y te da energía (perfecto para todos aquellos que sienten que están más activos por las tardes y les cuesta mucho despertar), alivia el estrés (creando endorfinas para que se prolonguen a lo largo de toda la jornada laboral) y empezamos a quemar calorías.

A continuación, vamos a proponer algunos estiramientos de activación, se deben realizar de manera progresiva para ir activando nuestros ritmos, de unos 15 segundos en cada uno de ellos; perfecto para desentumecer músculos y lubricar articulaciones, son válidos todos mientras estiremos las partes principales. Muchos son los beneficios que dan estos ejercicios matutinos de ejercicios, por lo que esperamos seduciros.

Calentamiento

Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, este calentamiento puedes hacerlo allí, o bien, usando escaleras de la casa.

Rutina de ejercicios

Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.

Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicio con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.4

Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.

Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.

Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.

Curl de bíceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.

Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.

 

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